Besser schlafen: Die wichtigsten Schlafhygiene-Regeln

Guter Schlaf lässt sich in den meisten Fällen ohne Medikamente verbessern: mit ausreichend Schlafdruck durch einen aktiven Tag, regelmässigen Schlafenszeiten, einem ruhigen, dunklen und kühlen Schlafzimmer sowie dem richtigen Umgang mit Koffein, Alkohol und Mittagsschlaf. Diese Empfehlungen hat Dr. med. dent. Michael Adler, MSc, aus der schlafmedizinischen Beratung im Swiss Dental Center in Zürich zusammengestellt.

Schlafdruck aufbauen: Der Schlaf kommt vom Wachsein

Leben Sie Ihr Leben in vollen Zügen – schalten Sie nicht auf Sparflamme, weil die Nächte schlecht sind. Ein aktiver Tag mit Arbeit, Hobbys und Bewegung ist die Voraussetzung dafür, dass sich ein echtes Schlafbedürfnis einstellt, der sogenannte Schlafdruck. Erst bei ausreichendem Schlafdruck kann es einen erholsamen Schlaf geben. Eine Phase schlechter Nächte lässt sich oft schon dadurch beenden, dass man den Mittagsschlaf streicht oder später ins Bett geht – der nächtliche Schlafbedarf kann sich dann wieder einpendeln. Legen Sie Angstgefühle vor der kommenden Nacht möglichst ab: Der natürliche Schlafdruck lässt auch Sie wieder schlafen.

Wie viel Schlaf ist normal?

Bettzeit sollte Schlafzeit sein: Das Bett ist kein Aufenthaltsort, sondern ein Schlafort – verbringen Sie deshalb nur die Schlafstunden dort. Einem erwachsenen Körper genügen oft rund sieben Stunden Schlaf; der Bedarf ist individuell verschieden. Behalten Sie Ihre Schlafzeiten auch an Wochenenden und Feiertagen bei, denn der Schlaf-Wach-Rhythmus kennt keine Feiertage.

Regelmässige Schlafenszeiten – die Aufstehzeit ist der Anker

Finden Sie eine feste Zubettgehzeit und variieren Sie diese möglichst um nicht mehr als etwa 30 Minuten – auch am Wochenende und im Urlaub. Am wichtigsten ist die regelmässige Aufstehzeit: Sie ist der „Ankerpunkt» unserer biologischen Rhythmen.

Das Schlafzimmer: ruhig, dunkel, kühl

Das Schlafzimmer sollte angenehm und schlaffördernd gestaltet sein. Prüfen Sie Bett, Lattenrost, Matratze und Kissen – hier lohnt sich keine falsche Sparsamkeit. Eine Raumtemperatur um 17 bis 18 Grad, ein leicht geöffnetes Fenster und ein gut abgedunkelter Raum schaffen gute Bedingungen; vermeiden Sie Durchzug und Lärm. Dinge, die an Beruf oder Stress erinnern – Schreibtisch, Bügelbrett –, gehören nicht in den Schlafraum.

Zwei Punkte werden oft unterschätzt: Eine sichtbare oder hörbare Uhr im Schlafzimmer löst nachts Anspannung aus („3 Uhr – die Nacht kann ich mal wieder vergessen») und raubt den letzten Rest an Entspannung. Und blaues Licht – Stand-by-Lämpchen, Fernseher im Bett, das Smartphone – signalisiert dem Körper „Tageslicht» und stört die Ausschüttung des Schlafhormons empfindlich. Kleben Sie Leuchtdioden ab und verbannen Sie Bildschirme aus dem Bett.

Einschlafen: Pufferzone und Zubettgehritual

Schaffen Sie zwischen Alltag und Zubettgehen eine „Pufferzone»: Etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Arbeit, Tagesplanung und anstrengende Gespräche abgeschlossen sein. Wer Sorgen und Grübeleien nicht loslassen kann, schreibt sie auf einen Zettel neben dem Bett – dann muss sich das Gehirn den Gedanken nicht merken und kann abschalten. Ein kurzes, immer gleiches Zubettgehritual (Haustür kontrollieren, Licht löschen, Umziehen, Zähneputzen) stimmt den Körper auf die Schlafenszeit ein. Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung helfen zusätzlich. Und: Versuchen Sie nicht, krampfhaft einzuschlafen – stehen Sie bei Einschlafschwierigkeiten wieder auf und versuchen Sie es erst bei aufkommender Müdigkeit erneut.

Nachts wach? So schlafen Sie wieder ein

Kurzes nächtliches Erwachen ist kein Grund zur Sorge – wir alle wachen häufiger auf, als wir ahnen. Deuten Sie ruhiges Wachliegen als „Ruhen in angenehmer Mattigkeit»; auch davon erholt sich der Körper. Stellt sich gar kein Schlaf mehr ein, verlassen Sie das Bett, lesen Sie oder hören Sie Musik in einem Nebenzimmer und starten Sie erst bei Müdigkeit einen neuen Schlafversuch – notfalls mehrmals. Essen Sie nachts nichts (der Körper gewöhnt sich sonst an die nächtliche „Fütterung») und meiden Sie helles Licht, denn es wirkt als Wachmacher und verstellt die innere Uhr.

Der Morgen: Tageslicht statt Schlummertaste

Setzen Sie sich nach dem Aufstehen möglichst bald hellem, echtem Tageslicht aus – auch an grauen Tagen. Das stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus und hellt die Stimmung auf. Stehen Sie auch nach einer schlechten Nacht zur gewohnten Zeit auf und beginnen Sie den Tag („jetzt erst recht») – Nachdämmern verschiebt das Problem nur in die nächste Nacht. Gönnen Sie sich einen ruhigen Start: räkeln, strecken, Wechseldusche, Frühstück.

Mittagsschlaf: kurz oder gar nicht

Ein Nickerchen am Tag reduziert den Schlafdruck und kann Ein- und Durchschlafstörungen in der Nacht verursachen. Wenn Sie nicht darauf verzichten möchten: maximal 20 bis 25 Minuten, mit Wecker, und nicht nach 15 Uhr. Besonders tückisch ist das kurze Eindösen vor dem Fernseher am Abend.

Essen, Koffein, Alkohol und Nikotin

Das Abendessen liegt idealerweise drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen und fällt leicht aus – schwer Verdauliches (fettes Gebratenes, Alkohol, üppige Desserts) stört den Schlaf. Ein kleiner Snack vor dem Zähneputzen kann dagegen schlaffördernd wirken: Milch mit Honig oder eine Banane enthalten L-Tryptophan, einen Baustein der Schlafregulation.

Koffein (Kaffee, Schwarz-, Grün- und Matetee, Cola, Energydrinks) kann den Schlaf auch bei Menschen beeinträchtigen, die das subjektiv nicht wahrnehmen – die Wirkung hält je nach Empfindlichkeit viele Stunden an. Verzichten Sie deshalb in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein; bei hartnäckigen Schlafproblemen lohnt sich ein mehrwöchiger Versuch, Kaffee nur noch vormittags und in Massen zu trinken.

Alkohol verhilft zwar manchmal zu schnellerem Einschlafen, fragmentiert aber den Schlaf, unterdrückt den Tiefschlaf und führt gerade in der zweiten Nachthälfte zu Durchschlafproblemen. Schon relativ geringe Mengen verschlechtern die Schlaferholsamkeit deutlich. Wichtig für Schnarcher: Alkohol verstärkt und verlängert nächtliche Atempausen – Menschen mit Schlafapnoe sollten ihn abends besonders meiden. Nikotin wirkt sich ebenfalls negativ auf den Schlaf aus, besonders in Kombination mit Alkohol.

Bewegung – aber nicht zu spät

Regelmässige sportliche Aktivität verbessert den Schlaf, wirkt angstlösend und stimmungsstabilisierend. Seien Sie möglichst täglich rund 30 Minuten körperlich aktiv – intensiver Sport sollte aber etwa drei Stunden vor der geplanten Schlafenszeit abgeschlossen sein.

Vorsicht mit Schlafmitteln

Vermeiden Sie eine dauerhafte Einnahme von Schlafmitteln: Viele Präparate machen abhängig und verändern den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten, gehört die Ursache ärztlich abgeklärt – statt sie mit Tabletten zu überdecken.

Wenn die Tipps nicht reichen: Schnarchen und Atemaussetzer abklären

Schlafhygiene wirkt – aber nicht gegen alles. Wer trotz guter Schlafgewohnheiten laut schnarcht, tagsüber ständig müde ist oder bei wem Atemaussetzer beobachtet wurden, sollte an eine obstruktive Schlafapnoe denken. Unser Online-Schlaftest gibt in wenigen Minuten eine erste Einschätzung; die Abklärung und Behandlung erfolgt im Swiss Dental Center an der Hardbrücke in Zürich.

Häufige Fragen

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Autor: Dr. med. dent. Michael Adler, MSc – Zahnarzt, schwerpunktmässig tätig in der zahnärztlichen Schlafmedizin · Behandlung nach den Leitlinien von SSSSC und DGSM · Stand: August 2026