Schlaf bei Jetlag und Schichtarbeit: So kommt die innere Uhr mit
Jetlag und Schichtarbeit bringen die innere Uhr aus dem Takt – mit Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche und Leistungsabfall als Folge. Am wirksamsten helfen gezielter Umgang mit Tageslicht, angepasste Schlaf- und Essenszeiten sowie konsequente Schlafhygiene. Die wichtigsten Empfehlungen von Dr. med. dent. Michael Adler, MSc.
Jetlag: Warum Flüge nach Osten schwerer fallen
Bei Flügen nach Westen (z. B. in die USA) wird der Tag verlängert – damit kommt die innere Uhr leichter zurecht als mit dem verkürzten Tag bei Flügen nach Osten. Typische Jetlag-Folgen sind Appetit- und Verdauungsstörungen, Konzentrationsschwäche, Muskelschmerzen und vor allem Schlafstörungen.
Vor dem Flug: Schlafzeiten vorverlegen oder hinausschieben
Vor Westflügen hilft es, schon zwei bis drei Tage vorher etwas später ins Bett zu gehen; vor Ostflügen entsprechend ein bis zwei Stunden früher. So passt sich der Biorhythmus bereits an die Zielzeit an. Stellen Sie Ihre Uhr schon im Flugzeug auf die Ortszeit des Ziels und richten Sie auch Mahlzeiten und Schlafphasen an Bord danach – schlafen Sie im Flugzeug nur, wenn am Zielort gerade Nacht ist, und trinken Sie viel Wasser statt Alkohol.
Am Zielort: Tageslicht ist der stärkste Taktgeber
Steigen Sie am Ankunftsort sofort in die dortige Tageszeit ein und verkriechen Sie sich nicht im abgedunkelten Hotelzimmer. Gehen Sie tagsüber so lange wie möglich nach draussen – helles Tageslicht und Bewegung an der frischen Luft stellen die innere Uhr am schnellsten um. Verzichten Sie in der Umstellungszeit auf den Mittagsschlaf (eine kurze Erholungspause im Sitzen ist erlaubt). In der ersten Nacht dürfen Sie bedürfnisgerecht ausschlafen, danach gilt der normale Rhythmus.
Schlafmittel und Melatonin: zurückhaltend einsetzen
Auf Schlafmittel sollten Sie beim Jetlag möglichst verzichten. Sanfte Einschlafhilfen sind ein warmes Fussbad, Bettsocken, Entspannungstechniken wie progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training – und ein Buch statt TV-Thriller. Melatonin, das körpereigene „Dunkelhormon», kann die Auswirkungen des Jetlags mindern, wenn es am Zielort zur Schlafenszeit eingenommen wird; sinnvoll ist nur eine kurzzeitige Einnahme, idealerweise nach ärztlicher Rücksprache. Wer sehr häufig Langstrecken fliegt und der inneren Uhr keine Anpassungszeit lässt, muss mit dauerhaften Auswirkungen auf Konzentration und Leistungsfähigkeit rechnen – bei massiven Problemen gehört das ärztlich abgeklärt.
Schichtarbeit: den Rhythmus aktiv steuern
Wie gut jemand Schichtarbeit verträgt, ist individuell verschieden – „Abendtypen» gewöhnen sich meist leichter an Nachtschichten als „Morgentypen», und mit zunehmendem Alter fällt Schichtarbeit generell schwerer. Günstig sind Schichtpläne, die im Uhrzeigersinn rotieren („Vorwärtsschichten»: Tag → Abend → Nacht) – entgegengesetzte Pläne verstärken eher Schlafstörungen.
Konkrete Empfehlungen für Schichtarbeitende
Halten Sie auch an freien Tagen möglichst feste Schlafenszeiten ein – wer den Schlaf an freien Tagen komplett auf die Nacht verschiebt, macht sich die Umgewöhnung unnötig schwer. Vor einem Schichtwechsel hilft es, die Schlaf- und Wachzeiten in den letzten Tagen der alten Schicht schrittweise um ein bis zwei Stunden zu verschieben.
Schützen Sie den Tagschlaf konsequent: abgedunkeltes, ruhiges Schlafzimmer, Telefon aus, „Bitte nicht stören»-Schild; gleichmässige Hintergrundgeräusche („weisses Rauschen», z. B. ein Ventilator) können Aussenlärm überdecken. Nach der Nachtschicht kann eine Sonnenbrille auf dem Heimweg die wachmachende Wirkung des Tageslichts dämpfen. Kurze, geplante Nickerchen ausserhalb der Arbeitszeit können zu wenig Tagschlaf teilweise ausgleichen.
Koffein hilft punktuell während der Nachtschicht – aber nicht mehr in den letzten Stunden vor dem geplanten Schlaf. Setzen Sie auf leichte, eiweiss- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten statt schwerem, fettigem Essen, und gehen Sie weder hungrig noch übervoll ins Bett. Auf Alkohol und Tabletten als Einschlafhilfe sollten Sie auch hier verzichten – besser sind persönliche Schlafrituale wie Lesen oder ein Spaziergang. Falls Schlafmittel im Einzelfall unvermeidbar scheinen, gehört ihre Auswahl und Dauer in ärztliche Hände. Und: Schichtarbeitende profitieren besonders von den allgemeinen Regeln der Schlafhygiene.
Müde trotz genug Schlaf? Auch an Schlafapnoe denken
Wer trotz ausreichend Schlafgelegenheit dauerhaft müde, gereizt oder unkonzentriert ist, sollte nicht nur an Jetlag oder die Schicht denken: Auch Schnarchen mit nächtlichen Atemaussetzern (obstruktive Schlafapnoe) verursacht genau diese Symptome – und bleibt bei unregelmässigen Schlafzeiten oft lange unbemerkt. Unser Online-Schlaftest liefert in wenigen Minuten eine erste Einschätzung.
Häufige Fragen
Warum ist der Jetlag nach Osten schlimmer als nach Westen?
Bei Ostflügen wird der Tag verkürzt – die innere Uhr müsste „vorspringen», was ihr deutlich schwerer fällt, als einen verlängerten Tag (Westflug) auszudehnen. Deshalb dauert die Anpassung nach Osten meist länger.
Hilft Melatonin gegen Jetlag?
Melatonin kann die Jetlag-Beschwerden mindern, wenn es am Zielort zur Schlafenszeit eingenommen wird. Sinnvoll ist nur eine kurzzeitige Anwendung, idealerweise nach ärztlicher Rücksprache.
Welche Schichtpläne sind am schlafverträglichsten?
Vorwärtsrotierende Pläne, bei denen der Wechsel im Uhrzeigersinn verläuft: von der Tag- über die Abend- zur Nachtschicht. Rückwärts rotierende Schichtpläne verstärken eher Schlafstörungen.
Autor: Dr. med. dent. Michael Adler, MSc – Zahnarzt, schwerpunktmässig tätig in der zahnärztlichen Schlafmedizin · Behandlung nach den Leitlinien von SSSSC und DGSM · Stand: August 2026